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五谷雜糧要怎么吃才健康？

發(fā)布時(shí)間：

2024-09-27

五谷雜糧中的營養(yǎng)素非常豐富，其中的纖維素和礦物質(zhì)是普通白米的數(shù)倍，所含的各類維生素和微量元素，更為豐富。五谷雜糧是膳食纖維的主要來源，且大都含有較多的不飽和脂肪酸，能夠提供人體必需的大多數(shù)營養(yǎng)素。那么，五谷雜糧要怎么吃才健康？

攝入量要適當(dāng)

中國居民膳食指南推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，其中谷類雜糧和豆類雜糧便是全谷物和雜豆類食物的主要來源。

粗細(xì)搭配著吃

雜糧營養(yǎng)雖好，但不可全部代替精白米面。因?yàn)殡s糧中的膳食纖維、抗性淀粉等含量較高，會(huì)對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可食用量過大。可將雜糧和精白米面搭配著吃，根據(jù)自身的身體反應(yīng)及口感接受度，循序漸進(jìn)增加主食中的雜糧比例。健康成年人每天吃的量可達(dá)到主食的1/3至1/2。

粗糧細(xì)做，烹調(diào)方式多樣化

雜糧質(zhì)地較硬，在烹調(diào)前可以提前浸泡幾小時(shí)使其充分吸水，同時(shí)也可通過浸泡去除掉植酸、皂苷等抗?fàn)I養(yǎng)因子。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。